对于没有任何训练基础的新手而言，由于力量和体能的不足，许多高强度动作无法独立完成。
此时选择哑铃练习基础动作可以逐一锻炼目标肌肉部位，熟练掌握动作后，逐渐增加负重，从而快速提升肌肉力量水平。
推荐一套适用于哑铃初学者的练习方法：
双手持哑铃站立，双脚向两侧开立，并略微外展。
将哑铃向上举至身体前侧，此时收紧腹部，开始屈膝下蹲。
直至大腿与地面平行时停止，向上伸膝站立回位，调整后再重复动作。
注意：双脚间距不要太宽或太窄，下蹲位置不要过低，全程保持背部挺直姿势。
哑铃前蹲可以锻炼腿部肌肉，建议分组套数：5组×10次。
右手握住哑铃，左腿屈膝跪在哑铃凳上，左手掌撑于凳面。
右腿靠在哑铃凳的右侧，向后迈一步，右侧手臂向下伸直。
收腹挺胸，背部挺直，向上提起哑铃至高位，下放哑铃至低位。
重复数次之后，再换左手持哑铃，右腿和右手支撑于凳面，重复上述动作。
注意：利用手臂带动哑铃向上，不要过度旋转身体或直接上提哑铃。
单手哑铃划船可以锻炼背部肌肉，建议分组套数：左右各4组×12次。
双手持哑铃屈膝坐立，向后平躺于哑铃凳上，顺势举高哑铃至胸肌上方位置。
将头部和背部贴紧凳面，同时将腹部收紧，开始屈肘下放哑铃。
直至肩部与上臂平齐，再用力向上推起哑铃至高位，调整后再重复动作。
注意：上推哑铃时不要完全伸直手臂，下放哑铃时不要过度下沉肩部。
哑铃卧推可以锻炼胸肌，建议分组套数：5组×12次。
将哑铃放于地面，屈膝坐立，双腿分开，向着身体右侧向下俯身。右手握住哑铃，左手撑在左侧大腿位置。
向上用力举起哑铃，直至右侧手臂屈肘至高位时停止，再下放哑铃回位。
重复数次之后，再换左手握住哑铃，右手撑在右侧大腿上，重复上述动作。
注意：身体需要向着一侧倾斜，单侧手肘需要紧贴大内单侧，避免身体向上借力。
哑铃集中弯举可以锻炼手臂肱二头肌，建议分组套数：左右各3组×12次。
双手持哑铃屈膝坐立，顺势将哑铃举至高位，再绕到头部后侧。
双手托住哑铃内侧顶端，两侧手臂屈肘向下，收紧腹部稳定身体。
向上发力推起哑铃至高位，再屈肘下放哑铃至低位，调整后再重复动作。
注意：动作向上时，不要完全伸直手臂；动作向下时，哑铃要低于头顶位置。
哑铃颈后上推可以锻炼手臂肱三头肌，建议分组套数：4组×15次。
初学者需要使用轻重量的哑铃训练，对于男性建议使用2.5KG的哑铃，对于女性建议使用1KG的哑铃。
需要反复练习动作，直至动作标准、找到目标肌肉的发力感。
建议每天训练1个动作，依次交替操作，放慢动作速度，充分感受肌肉收缩与