中国田径健将苏炳添在2021年东京奥运会男子百米决赛中以9.83秒的成绩问鼎亚洲历史新纪录，超越所有白人运动员，名列男子百米记录第13位。
苏炳添是如何取得如此傲人成绩的？他曾在《优秀短跑运动员苏炳添的技术优化训练研究》一文中详细阐释了自己的秘诀。对比科学训练前后数据变化，苏炳添发现：
膝关节角度增大了，步幅加宽，腿部力量增强，跖屈功率从900瓦提升到2050瓦，促进了苏炳添的跑步姿态的显著优化。
对于跑步爱好者而言，即使坚持训练，依然可能感到吃力。这是因为每个人的跑步姿态都会因自身优势和劣势而异。值得庆幸的是，我们可以通过一些简单的技巧让跑步更轻松、更高效。
跑步技巧优化三步走
1.平衡身体：兼顾紧张和放松
如同游泳，跑步需要肌肉紧张发力，又需要身体放松。在这看似矛盾的两者间找到平衡至关重要。这样可以将力量集中在推动身体前进，而非浪费在身体左右摆动上。还能避免上下晃动幅度过大，贴地前行。
姿态端正至关重要。在跑步时，请保持正确的姿态很重要。如果你长期久坐办公室，可能会出现头部后仰、下巴前凸、肩部前倾、背部后弓的体态问题。照照镜子检查是否有这些问题。
这样的驼背姿态下跑步很容易让你疲惫不堪。跑步时，应该保持上身直立，向前微倾。
正确的跑步姿势如下：
● 上身直立：想象头顶有一根绳子向上拉起你的头发，让头部有向上感。太极拳中经常提到的“虚领顶颈”可以作为参照。
● 保持躯干稳定：加强腹部和背部肌肉张力，将力量有效传导到地面上，也是核心肌群训练的目的之一。
● 收紧肩胛骨：想象肩胛骨中央夹着铅笔，收紧肩胛骨可以打开肩部，帮助上身更顺畅地发力摆臂。
● 眼睛向前看：跑步时保持眼睛向前看，不要低头看地面或抬头看天。
● 身体稍稍前倾：这样可以更好地伸髋，为跑步提供更大的向前推动力。需要注意的是，身体向前倾不只是上身前倾，而是从脚踝到髋部的整体前倾。
2.寻找合适的摆臂节奏
在跑步姿态优化的过程中，人们往往首先想到的是腿部姿态，而忽略了上身和手臂的作用。
正确的摆臂可以使跑步更轻松、更有节奏。很多人在跑步时，双臂垂于身体两侧，几乎没有摆动，尤其是在体力不支时。手臂伸直或身体前交叉则会让跑步变得困难。
理想的摆臂姿势是双臂弯曲，双手自然握拳。如何正确摆臂：
● 肩部放松：从肩胛骨开始，收紧肩胛骨，双臂自然摆动于身体两侧，保持放松。
● 屈肘：跑步时双肘弯曲约90°。
● 手臂贴紧身体：跑步时将手肘平行于身体向身体后方拉，避免手臂在身体两侧左右摆动。
● 不要紧握拳头：双手自然弯曲握拳，跑步时保持手臂放松。
3.身体前倾，避免刹车效应
跑步与走路是截然不同的运动模式。走路时，小腿和脚迈出身体前方，后脚跟先着地，膝盖微屈，身体重心再移动到着地脚上方。在跑动中仍然采用这种方式迈步会导致刹车效应。
跑步时把步子迈到身体前方时，着地脚会给身体产生制动力，阻碍身体前进，减慢跑步速度，而不是有效地推动身体向前跑。如果你还没有意识到这个问题，请牢记以下跑动要领：
● 抬腿屈膝：抬高膝盖并保持弯曲，将着地腿的膝盖变成弹簧，而不是直腿的刹车踏板。
● 折叠后腿：跑步时快速有力地将后方腿屈膝折叠向臀部，将后方腿抬离地面，这样才能更有效地推进身体向前跑。
正确的跑步姿势
在跑步时，一个正确的姿势应该是这样的：
1.身体向前稍稍前倾
2.眼睛向前看
3.收紧肩胛骨
4.屈肘90°
5.保持躯干稳定
6.抬腿并屈膝
7.快速有力的折叠后腿
以正确的跑步姿势跑步可以让你获得更多的跑步乐趣，更轻松、高效地获得跑步训练所带来的健康收益。无论你是初学者还是半马高手，正确的跑步姿势对你都至关重要。当你的身体素质发生巨大变化后，跑步数据将会像苏炳添一样发生巨大变化，带来跑步速度的飞速提升。