游泳前，充分的伸展对于健康安全的游泳至关重要。如果不慎忽略此步骤，可能会导致不适或受伤。
颈部热身
颈部热身有助于保持全身经络畅通，防止颈部损伤引起的麻木和头痛。通过以下步骤进行颈部热身，让头部和颈部更加灵活：
步骤 1：左侧伸展
双脚与肩同宽，左手放在右侧耳朵上，轻轻施加压力，保持 20 秒。
步骤 2：右侧伸展
右手放在左侧耳朵上，轻轻施加压力，保持 20 秒。
步骤 3：后侧伸展
右手放在后脑勺上，轻轻施加压力，并向前向下压头部，保持 20 秒。
步骤 4：前侧伸展
头部向上仰，保持 20 秒。
肩部绕环
肩部绕环可以放松肩颈和手臂，提高下水后手臂的灵活性，避免抽筋的发生。
步骤 1：准备动作
双脚与肩同宽，双手向上伸直，与身体垂直。
步骤 2：左侧绕圈
身体向左侧旋转，左手向右侧绕圈，右手向左侧绕圈，同时进行，绕 10 圈。
步骤 3：右侧绕圈
身体向右侧旋转，右手向右侧绕圈，左手向左側绕圈，同时进行，绕 10 圈。
上臂拉伸
上臂拉伸有助于放松手腕和前臂肌肉群。
步骤 1：左臂拉伸
将左臂放在右臂上，弯曲左手，用右手向身体方向施加压力，保持 20 秒。
<img src="https://www.huirenwang.com/1/26b992506031822bd14 背部拉伸：矫正脊柱 健康塑形
除了强化背部肌群，背部拉伸还能改善驼背和脊椎侧弯。通过向上延伸左右手，带动腰部两侧肌肉伸展，有效舒缓腰部疼痛。
动作步骤：
1. 预备动作
双脚分开与肩同宽，双手手指交叉向上伸直，准备开始。
2. 向左弯曲
身体向上延伸，向左弯曲，保持20秒。
3. 向右弯曲
身体向上延伸，向右弯曲，保持20秒。
腰部热身：放松腰肌 缓解疲劳
腰部热身不仅能放松腰部肌群，还能减轻腰酸背痛、久站带来的疲劳，是热身或放松的理想动作。
动作步骤：
1. 左边画圈
腰部向左边画圈，持续20次。
2. 右边画圈
腰部向右边画圈，持续20次。
小腿拉伸：强化肌肉 改善腿部酸痛
小腿拉伸不仅能放松腿部肌肉，还能强化小腿肌群，是热身或加强肌力的有效动作。
动作步骤：
1. 预备动作
双手打开与肩同宽，上半身与双手呈90度趴下，准备开始。
2. 右腿拉伸
左脚钩住右脚踝，右脚脚跟压实地面，保持20秒。
3. 左腿拉伸
右脚钩住左脚踝，左脚脚跟压实地面，保持20秒。
左右分腿：增强肌群 提高灵活性
左右分腿不仅能放松腿部肌肉，还能强化股二头肌、股四头肌、臀大肌等肌群。
动作步骤：
1. 左腿拉伸
双脚打开成V字型，双手向左脚延伸，上半身随之下趴，保持20秒。
2. 右腿拉伸
双脚打开成V字型，双手向右脚延伸，上半身随之下趴，保持20秒。
侧弓步：强化腿部 改善平衡
侧弓步不仅能放松腿部肌肉，还能强化股二头肌、股四头肌、臀大肌等肌群，同时改善平衡。
动作步骤：
1. 右腿拉伸
左脚下蹲，右脚向右侧伸直，保持20秒。
2. 左腿拉伸
右脚下蹲，左脚向左侧伸直，保持20秒。