从10月14日开始，中国马拉松比赛进入全年最密集的第二阶段，而且这两个月气候适宜，也是马拉松跑友们最容易出成绩的季节。
不知道跑友们有没有计划在哪场比赛中跑出自己的最好成绩呢？比如西马？杭马？上马？合马？
尽管跑友们蓄势待发，却仍然不乏一些人因为速度提不上去、跑得不够轻松、跑得越来越慢而烦恼。除了埋头苦练之外，跑友们更应该找到自己跑步越来越累、越来越慢的原因。下面，小编就带大家总结一下，原因主要有以下五个方面。
1、有氧能力不足
马拉松项目，对于任何人来说，有氧能力都是重中之重，没有有氧能力的基础，什么核心力量、练跑姿、搞间歇等等都将没多大用处。
而提高有氧能力最好的方法就是跑量的增加。为什么专业选手都说的冬训者得天下呢？就是这个原因，冬训主要以打有氧基础为主，跑量提升，做好有氧跑，才能更有效率的完成之后的比赛和强度训练。
这里跑友们要注意，提高有氧能力的增加跑量不是无休止的慢跑（心率在140以下），而是心率在140~170之间的跑步，有氧跑的跑量应该占总跑量的大比重，慢跑应该主要作为调整和赛前、赛后恢复手段。
在前面的文章中我们提到了两届野鸭湖冰雪马拉松和一届百里山水画廊森林马拉松冠军沙宇超，他说自己曾经在练习800米和1500米时，平时也要训练16公里这样的距离。
可见有氧能力是多么的重要，其实不仅是跑步，对于任何运动来说，有氧运动都是基础，跑步如此，足球如此，搏击也是如此。将中国功夫传遍世界的李小龙把跑步作为自己最重要的训练方式之一，目的就是为了提高有氧能力来增强自己的搏击持久性。
包括我们最熟知的泰拳王播求也把跑步当作重要的训练手段之一。据了解，播求每天5点半都会起床热身，进行10公里到16公里的长跑，很显然，这也是保证他在36岁还具有不俗实力的原因。
作为跑者，如果你总是抱怨自己跑得不够轻松、不够快，那么首先要检验自己有氧能力是否具备，在平时耐下心来提高自己的有氧跑量。我们经常提到业余选手和专业选手的差距，首先就在有氧能力上面。
另外：我们不要迷信某些选手跑量少而速度快（这种情况确实有，但不只是跑量少那么简单），比如我们熟知的贾俄仁家，跑量300公里，马拉松成绩221，首先我们要考虑到他从小的成长环境带来的天资，要知道，出生在青海的他童年就有比其他任何业余选手拥有更好的运动环境和跑步基础，这种基础不是现在一个月1000公里的跑量就能弥补的。
再比如重庆业余一哥赵浩，全马226，日常情况月跑量也就300多公里，但是别忘了，虽然他没由接受过任何专业队训练，但却从小打了良好的跑步基础。
有很多大神的跑量确实不高，但却能跑出好成绩，这得益于他们年复一年的积累，而不是心血来潮的月跑量1000公里。
2、最大摄氧量差
跑马拉松如果平时训练只是围绕如何增加跑量，那成绩也许会在短时间内发生一次提高，不过很大可能性的会在之后进入平台期，无论怎么增加跑量也将会是无用功。
这时候的训练，就要专注于如何提高自己的最大摄氧量上了，这是提升马拉松成绩的第二关键点。
一般来说，未经训练的健康男性的最大摄氧量约为35-40mL /（kg·min）。未经训练的健康女性的最大摄氧量约为27-31 mL /（kg·min）。
世界级运动员通常具有较高的最大摄氧量。精英男子跑步运动员可以达到85 mL /（kg·min）的最大摄氧量，女子精英跑步者可以达到约77 mL /（kg·min）。
最大摄氧量是指在人体进行最大强度的运动时，当机体出现无力继续支撑接下来时，所能摄入的氧气含量。它是人体在增量运动期间测量出的最大耗氧速率。
这个体质数据是作为耐力运动员的重要选材依据之一，它反映了个体的心肺适应度，是人体有氧运动能力的重要指标，极高的最大摄氧量是完成高水平有氧运动表现的基础。
影响最大摄氧量的最主要因素是输送氧气到肌肉的能力。
《丹尼尔斯训练法》中曾提到，最有效地提高最大摄氧量的跑步是按照现有的最大摄氧量的95%~100%的强度去跑（速度相当于自己现阶段3000米到5000米的比赛配速）。
经过良好训练的跑者可以在最大摄氧量的配速下坚持8分钟。
马拉松选手的间歇训练最佳距离应该在800到1600之间。
训练中要尽量避免2000米的重复跑，虽然这个距离也能很好的刺激最大摄氧量，但是它会耗费很大的精力，除了精英选手之外，普通跑者至少要花6分钟的时间完成，这很容易造成疲惫而让第二天的训练效率降低，间歇训练对于马拉松跑者很重要，但绝不能占主导地位，因为马拉松选手更重要的还应该是耐力训练。
针对马拉松选手的间歇训练，距离总量应该控制在5000米到10000米之间，大多的训练要安排6000到8000米。
间歇最优休息时间有很多种说法，一种观点建议减少休息时间，让新陈代谢速率在整个训练中保持较高水平。显而易见，这样的训练将会非常辛苦，对于普通跑者来说很有可能坚持不下去。
另一种观点说在休息过程中，应该把心率降到最大心率的70%。
最适合大众跑者的间歇方法举例：用3分20（例子，间歇速度要根据自己的3000米5000米配速跑）跑了一组1000米，之后再安排1分40到3分钟的慢跑，如此反复即可。
注：这种速度训练一周最多练习两次，不要太频繁，如果操作不当会对身体起到反作用。
3、核心力量差
我们大家都知道，180以上是公认的最佳步频，在我们周围，有很多跑友实际上步频非常高，平均190到200步频的人非常多，但是速度一直提不上去，那就是因为步幅不够大了。
有很多人对步幅有一个错觉，那就是腿长才能有大步幅，很显然，腿长对于步幅的提高有优势，但也不是绝对的，比如长跑之王贝克勒，身高一米六多，步幅却能达到1米8到2米左右，这得益于他良好的腰腹力量。
杨定宏腰腹训练示范</提升跑步表现的五大误区
1. 忽视核心力量、髋关节灵活性和腿部肌群
老将杨定宏表示，坚实的核心力量可保证动作稳定性；灵活的髋关节和强健的臀部肌肉可实现大步幅迈进；强壮的小腿、胫前肌、踝关节和脚趾能提供完美的支撑力。忽视这些基本训练是业余跑者常犯的错误。
2. 提升力量和灵活性
跳沙坑或跳绳等活动可有效提升力量和灵活性，为跑步技巧的施展奠定基础。
3. 对跑姿的错误理解
全马成绩 231 的李芷萱认为，跑姿应首要考虑经济高效性，而不是单纯模仿他人。全身动作应保持前倾，放松身体，避免僵硬或八字脚，稍稍向前倾斜重心，即可实现较为经济的跑姿。
4. 误解脚掌着地跑法
马拉松比赛中，顶尖跑者的跑姿各异。盲目追求脚掌着地跑法可能适得其反。正确的方法是让脚掌着地在身体正下方。
5. 忽视生活习惯
不良的生活习惯，如暴饮暴食、酗酒、晚睡或饮食不当，都会影响跑步表现。尝试合理膳食，摄取轻盈的食物，有助于提升跑步轻松度。
结论：
若跑步表现欠佳，不妨回顾以上五点误区，检视自我不足。盲目追求间歇训练或过早放弃速度练习都是不可取的。学习跑步技术时应考虑个人差异，避免机械性模仿。规律的生活和健康饮食对于跑步表现亦至关重要。