肱三头肌训练指南
肱三头肌是上肢最大的肌肉群之一，与肱二头肌相对。它的围度直接影响手臂的整体肌肉量。
肱三头肌的解剖
根据肌肉纤维的走向，肱三头肌可以分为以下三块：
- 长头
- 外侧头
- 内侧头
其中，长头是最大的，其次是外侧头，最后是内侧头。在训练中，应按照肌肉大小的顺序进行操作。
肱三头肌训练方法
1. 哑铃颈后臂屈伸
专注刺激肱三头肌长头。
将哑铃从头部和颈部后侧抬起至高位。
慢慢下放至最低点，增加长头的离心收缩。
保持背部挺直，收紧核心。
2. 哑铃俯身臂屈伸
刺激肱三头肌外侧头。
俯身，单手握住哑铃向后伸展手臂。
加快动作速度，并在顶部位置向内旋转手臂。
保持背部中立位，收紧大腿后群肌。
3. 钻石俯卧撑
加强内侧头的刺激。
双手内收，大拇指和食指贴合。
屈肘下压至最低点，略微停顿。
保持双臂紧贴身体两侧，不要完全伸直手臂。
训练计划
建议每周训练肱三头肌 2 次，并将其安排在胸肌和手臂训练日。
选择适合的重量，每个动作做 3-4 组，每组 10-12 次。
对于哑铃颈后臂屈伸，使用较重的重量，并从 12 次开始递减。
对于哑铃俯身臂屈伸和钻石俯卧撑，使用稍轻的重量，并保持每组 12 次。
逐渐增加重量或次数，以持续挑战肌肉。