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锻造坚实的后三角肌：利用哑铃和卧推凳的稳定俯身飞鸟
各位健身爱好者，大家好！本期，Max将分享一招，无需龙门架或蝴蝶机的稳定俯身哑铃飞鸟动作，有效针对三角肌后束这一细小肌群。
对于后三角肌而言，过分依赖惯性将削弱目标肌群的发力效果。通过这种双脚点地，身体紧贴卧推凳的姿势，我们将最大程度地避免惯性的干扰，解决站姿或坐姿俯身飞鸟中常见的无意识惯性使用问题。后三角肌的感受也会更加强烈。本期，Max将介绍3种不同的俯身飞鸟姿势，各有特点，务必尝试！
将卧推凳调整至45度左右，选择一对重量较轻的哑铃，如Max使用的单边2.5kg。当你趴在卧推凳上，双脚点地并保持姿势稳定后，向前送肩，这是非常关键的一步。具体而言，即向前探出肩胛骨，在这个姿势下，想象动作开始时，将下垂的手臂尽可能插向地面，然后进行俯身哑铃飞鸟动作。
向前送肩，有效孤立后三角肌
注意，在动作过程中，尽量保持手臂伸直，且动作只完成三分之二行程。切忌将手臂后展超过背部平面，由于重量较轻，可在动作顶点时略作停顿，注重顶峰收缩。
小重量，注重顶峰收缩停顿
常见错误：
错误一：手臂不在后三角肌平面内
在这种错误姿势中，肘部会后展至中下背部，分散力线，导致后三角肌无法有效孤立，并造成背部肌群过分参与发力，削弱后三角肌的发力感受。
错误一：手臂不在三角肌后束平面
正确做法：
肩外展时，肘部在后束平面
错误二：惯性+动作行程过大
利用惯性的特点之一是身体反弹，它会影响肌肉发力，动作行程过大，会更多调动中下斜方肌，不利于后三角肌有效收缩。
错误二：惯性+动作行程过大
正确做法：
不过分后展，只做三分之二行程
如果你更喜欢使用较重的重量，也可尝试，如Max使用单边10kg。但训练方式略有不同：仍需向前送肩，然后在手臂伸直的情况下进行肩外展动作。
大重量，顶峰不做停留，离心回放控制
注意，动作只做三分之一行程，且顶端不需要做停留，但要在离心的回放过程中尽力控制回放速度，保证肌肉时刻处于张力状态。你会发现，你的后三角肌在离心过程中如同受压的皮筋，很快就会有强烈的灼热感。
当我们保持相同的姿势，只需将握持哑铃的方式由拳心相对改为拳眼相对，然后进行哑铃提拉动作，同样可以极好地刺激后三角肌。
俯身哑铃提拉
注意：
一、提拉过程中，哑铃和小臂应与后三角肌所在平面保持一致，避免力线分散，发力点不集中。二、想象向两侧提拉肘部，而非正上方，这可能有助于减少斜方肌的参与程度。
三种方法总结：
方法一：小重量，三分之二行程，注重顶峰收缩的肌肉紧张感，略作停顿。
方法二：大重量，三分之一行程，注重离心过程，顶峰无需停留，着重控制回放过程。
方法三：俯身哑铃提拉，拳眼相对握持哑铃，肘在后束平面内，向两侧提拉肘部。
好了，关于哑铃和卧推凳后三角肌训练就介绍到这里了。如果你觉得Max的讲解不错，记得点赞、评论和转发哦！
本次关键词：哑铃，俯身飞鸟，三角肌后束
我是Max，我们下期再见！