胸、肩、背、腿训练指南
哑铃上搏肩推
首先示范哑铃上搏肩推。这是一种爆发力训练动作，可以锻炼肩膀、背部、二头肌和肱肌，甚至可以同时锻炼腿部。
采用上搏方式，将哑铃举到一侧肩膀上，然后高高举过头。切换到另一侧，再放下。重复动作时用力爆发的。
如果掌握不好时机，可以尝试以下技巧：
将哑铃放在肩膀上时，双脚平放于地面，这样可以接触地面，准备承受哑铃的重量，然后爆发性地切换到另一侧。
使用合适的哑铃重量，基本上可以完成这个动作。
也可以使用较轻的哑铃，先放置在地面上，然后向上推。这可以锻炼同样的肌肉，但选择的重量取决于器材。分组进行，每组6-8次，共三组。
选择的哑铃重量应该让你在规定的范围内力竭，组间休息时间为90秒至2分钟。如果你可以重复更高的次数，可以将组间休息时间减少到45-60秒。
想要获取完整的训练内容，请点赞留言，我们将继续提供。
残忍腿部训练
接下来是一个残酷的腿部训练动作：高脚杯深蹲动作。
采用铃或高脚杯深蹲的姿势，依次进行后弓步，然后返回中间做高脚杯深蹲。如果有两个哑铃，请选择合适的重量。每条腿重复6-8次，共三组。
这个训练动作的关键是站得稍微宽一些。从高脚杯深蹲的站姿开始，站得更宽可以保持稳定。做后弓步时，不要直接向后跨，否则站得过窄，无法保持稳定，最终会失去平衡。我们的目标是增加肌肉力量，保持平衡并不是重点。站得宽一些可以提供所需的稳定性。重点是付出足够的努力，刺激新肌肉的生长。
经典背部训练
不容错过的经典背部训练动作：哑铃划船。采用管划船的动作机制，握住哑铃，可以帮助增强背部力量。
如果有两个哑铃，可以选择这个版本。但动作会有一些变化，这是哑铃划船，但也称为硬举划船。动作的前四分之一会利用双腿，帮助你用更多的爆发力承受更大的重量。
胸、肩、三头肌训练
最后是一个可以全面锻炼胸肌、肩膀和三头肌的推训练动作：地板卧推。
如果只有一个哑铃，就选择较重的重量，双手紧握手柄，充分发力。不要只是简单地握住哑铃，要用向内的力量尽可能地抓紧。在内收时，保持胸肌的等长收缩，将哑铃举到身体上方。这与其他卧推类似，可以有效锻炼肩膀和三头肌。如果有两个哑铃，还可以尝试传统的地板卧推。
