肩部训练的重要性，打造迷人身材气场
对于两性而言，拥有健美的肩膀对于穿衣效果至关重要。宛若衣架子的肩膀可以承托起各种风格的服装，凸显个人品味。对于女性而言，肩部训练更是提升气质和气场的必修课。肩部训练还可以让手臂看起来更纤细。
了解肩部肌肉群：三角肌
肩部主要由三角肌组成，可分为前束、中束和后束三个部分。想要打造完美的“南瓜肩”，需要均衡发展这三个部位，并将体脂控制在较低水平。
完整的肩部训练计划
计划一
哑铃前平举 + 侧平举（热身，每组 15-20 次）
坐姿哑铃推肩（每组 6-8 次）
哑铃侧平举（每组 10-12 次）
哑铃阿诺德弯举（每组 10-12 次）
铃片前平举（每组 10-12 次）
单臂哑铃侧平举（每边每组 12 次）
钢索面拉（每组 10-12 次）
哑铃俯身飞鸟（每组 10-12 次）
计划二
坐姿哑铃推举（每组 8-12 次）
阿诺德哑铃推举（每组 8-12 次）
坐姿哑铃竖举（每组 8-12 次）
杠铃上空推举（每组 8-12 次）
哑铃侧平举（每组 10-15 次）
反向飞鸟（每组 10-15 次）
前束孤立（可选，每组 8-12 次）
注意要点
每动作组间休息 30 秒，每动作组间休息 1 分钟。
动作标准，避免超出自身能力的负重。
训练前充分热身，激活肩袖肌群。
遵循以上训练计划，均衡发展三角肌的三束肌肉，将打造出健美而性感的“南瓜肩”，提升整体气质和气场。
第 0 组3-4 组 8-12 次
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04 哑铃侧平举
第 1 组3-4 组 8-12 次
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05 杠铃片做前平举
第 2 组3-4 组 8-12 次
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06 绳索平躺前平举
第 3 组3-4 组 8-12 次
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07 壶铃负重提拉
第 4 组3-4 组 8-12 次
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08 绳索单臂侧平举
第 5 组3-4 组 8-12 次
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