保持线条分明的体态，不仅体现在纤细的腰身或平坦的小腹，更重要的是腹部上的两道清晰肌肉线条，即众所周知的“马甲线”。这样的身材散发着迷人的魅力。
健身达人们若隐若现的马甲线，在露脐装的映衬下，性感加倍，回头率也大幅攀升。打造这样的身材绝非易事。
拥有迷人身姿需自律相伴，而马甲线雕琢者们往往将体脂率控制在20%以下。只有体脂率足够低，肌肉线条才能凸显。
女生想练出马甲线身材，分为两种情况：
第一种体脂率超过20%者，需专注燃脂的有氧运动。跑步、开合跳、球类运动、游泳等都是不错的选择。每日坚持半小时以上的有氧运动，可提升身体活动代谢，促進脂肪分解。
为了提高燃脂效率，应适当控制饮食，减少加工食品的摄入量，选择低热量、饱腹感强的食材。每日热量摄入范围控制在1300-1600大卡，制造热量缺口，逐渐达到瘦身效果。
在减脂过程中，每隔一天安排一次腹肌训练，以强化腹部肌肉线条。当体脂率降至理想水平以下时，马甲线就会逐渐浮现。
第二周体脂率低于20%者，无需过多有氧运动。保持每周2-3次的频率即可，强身健体、保持体能状态。
科学安排腹肌训练，強化肌肉线条，可让马甲线迅速显现。练出马甲线的几项要点，请务必注意：
1、腹肌训练动作要多样。腹肌由腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等小肌群組成。虐腹时需选择多组动作，全方位刺激腹部肌群，让练成的马甲线更立體、美观。
2、隔天进行一次腹肌训练。每日锻炼会造成肌肉撕裂，影响其修復，从而降低肌肉生长效率。每次训练应充分刺激腹肌，休息2天后重新进行腹肌训练。
对于没有马甲线锻炼经验的女生，可从以下腹肌训练组开始，2个月后让你摸到身上的肌肉线条！
第1个动作：仰卧抬腿 坚持20秒，休息15秒，重复3-4次。
第2个动作：仰卧交替抬腿 坚持20秒，休息15秒，重复3-4组。
第3个动作：俄罗斯转体 坚持20秒，间歇30秒，重复3-4次。
动作 5：俯卧开合
保持 30 秒，休息 30 秒，重复 3-4 次。
动作 6：仰卧单车
坚持 15-20 次，休息 30 秒，重复 3-4 组。