经常收到伽人留言问起特定的瑜伽体式有哪些疗效。事实上,不同的体式具有不同的作用效果,对身体健康有着不同的益处。
今天为大家整理了20个经典瑜伽体式,帮助疗愈身心。文章篇幅较长,建议先收藏哦!
1、山式
- 站立,双脚并拢,脚外侧平行
- 小腿往内收,大腿收紧上提
- 腹部微内收,胸腔上提,锁骨展开
- 脊柱延展向上,双肩向后展向下沉
- 双手放身体两侧,眼睛目视前方
功效:激活足部活力,增强腿部、臀部力量,纠正不良体态,让人感觉身心轻盈愉悦。
2、树式
- 山式站立,屈右腿,右膝外展
- 将右脚掌放左大腿根部,脚尖朝下
- 吸气,手臂上举,双手合十
- 双肩放松,眼睛目视前方
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
功效:增强腿部肌肉,提升平衡感,调整双肩、骨盆和整体形态
3、幻椅式
- 山式站立,吸气,手臂上举
- 呼气,屈髋屈膝向下坐低
- 大腿平行地面,胸腔向上提
- 双肩下沉,眼睛目视前方
- 感觉自己像坐在一把椅子上
功效:缓解肩部僵硬,纠正腿部姿势,增强腿部肌肉,提升横膈膜,按摩心脏,增强腹部器官和背部力量
4、鹰式
- 山式站立,移重心到左腿,右脚点地
- 抬右腿向上,绕过左大腿缠绕在小腿上
- 双手侧平举,左手在上右手在下缠绕
- 大臂平行地面,指尖朝上远离鼻尖
- 臀部向后向下坐远坐低,膝盖朝前
- 保持5-8个呼吸,换反侧练习
功效:强健脚踝,缓解腿部疲劳和疼痛,消除肩部僵硬,提高平衡能力。
5、三角式
- 山式站立,双脚分开一腿长
- 转右脚90°,膝盖对脚尖,左脚微内扣
- 吸气,双手侧平举,侧腰延展
- 呼气
基本瑜伽动作
- 双腿分开一腿长,右脚尖朝前
- 左脚跟抵墙,脚尖外展45°
- 右髋向后左髋向前,调整髋部中正
- 吸气,延展躯干,呼气,直背前屈向下
- 腹部找大腿,鼻尖找小腿,双手撑地,略大于肩宽
- 保持5-8个呼吸,换反侧练习
功效:
缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬,使髋关节和脊椎骨更有弹性,收缩加强腹部器官
战士一式
- 山式站立,双脚分开约一腿长
- 转脚转身向右,膝盖对准脚尖
- 左脚微内扣,吸气延展脊柱
- 双手臂向上举过头顶,呼气屈膝向下
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
功效:
缓解肩颈和背部的疼痛僵硬,加强脚踝和膝盖的力量,同时减少臀部脂肪
战士二式
- 山式站立,双脚分开大于一腿长
- 转右脚向右90°,左脚微内扣
- 吸气延展脊柱,双手侧平举
- 呼气屈右膝,大小腿90°
- 膝盖在脚踝正上方,转头看右手
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
功效:
增强腿部和背部肌肉弹性,使腿部肌肉更为匀称,强健;同时加强腹部器官
侧角式
- 从战士2式进入,身体向右侧屈
- 右手放在右脚的内侧,膝盖手肘互抵
- 左手大臂贴耳,转头眼睛看上方
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
功效:
加强脚踝、膝盖和大腿,纠正大腿、小腿的姿势问题,缓解坐骨神经痛及关节的疼痛,减少腰部和臀部的脂肪
站立前屈伸展式
- 山式站立,双脚分开与髋同宽
- 吸气脊柱延展向上,呼气直背前屈
- 背部延展,双手撑地,略大于肩宽
- 坐骨向上拎高,脚后跟向下踩
- 头自然放松,保持5-8个呼吸
功效:
伸展腿部后侧肌肉,缓解腿部不适;强健腹部器官活力;舒缓脑细胞,使人感到平静镇定
下犬式
- 俯卧在垫子上,双手放胸腔两侧
- 呼气,脚尖回勾,拎髋向上
- 双手伸直,背部延展,坐骨拎高
- 大腿根向后推,膝盖伸直,脚跟踩地
- 眼睛看向肚脐,保持5-8个呼吸
功效:
缓解脚跟的僵硬和疼痛;增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展双腿,使腿部更匀称;消除疲乏,恢复脑细胞和脑部活力
猫牛式
- 跪立在垫面上,双膝打开与髋同宽
- 双手打开与肩同宽,脚背贴地
- 吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背
- 注意一节一节的延展脊柱
- 配合呼吸,重复练习5-8组
功效:缓解腰背部疼痛,灵活、保养脊柱,使人更年轻;平静身心。
13、眼镜蛇式
- 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧
- 双脚打开与髋同宽,吸气延展脊柱
- 胸腔打开上提,慢慢的伸直手臂
- 初学者可以将双手放在身体的前侧一些
- 眼睛平视前方,保持5-8个呼吸
功效:灵活腰椎、缓解腰部不适,轻微腰椎间盘突出的伽人可以在正位练习下缓解;展开胸腔区域。
14、手杖式
- 坐立,双腿伸直,坐骨均匀压实
- 大腿肌肉收紧,大腿根向下压
- 双手放在身体两侧,掌心贴地
- 脊柱立直向上,双肩放松
- 头保持中正,眼睛看前方
功效:坐姿的起始姿势,可以缓解腹部胀气,减轻胃部疾患;还有助于消除腰部脂肪,增强肾脏。
15、坐角式
- 坐立在垫子上,双腿大大的张开
- 脚尖回勾,脚跟向远处蹬
- 吸气脊柱延展,呼气前屈向下
- 双手放在身体前侧,手肘撑地
- 肩膀远离耳朵,保持5-8个呼吸
功效:伸展腿后侧肌肉,缓解坐骨神经痛;促进骨盆区域的血液循环,对女性很有益处。
16、单腿背部伸展式
- 手杖式坐立,拨动臀部向后
- 屈右膝,右脚掌放在左大腿根部
- 吸气脊柱延展,呼气前屈向下
- 双手抱前脚掌,背部延展
- 保持5-8个呼吸,换反侧练习
功效:拉伸腿部后侧,塑造腿型;使腹部器官得到按摩、挤压,对神经系统和内在器官很有益处,缓解坐骨神经痛。
17、船式
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床边瑜伽,高效舒展,轻松安眠
放松紧致双腿:坐立前屈
- 双腿伸直坐立,呼气屈双膝,脚后跟紧贴臀部。
- 双脚脚掌相贴,双手抓住脚尖。
- 吸气挺直后背,呼气身体前倾。
- 保持 30 秒,重复 5 次。
刺激脑下垂体:头倒立
- 双腿伸直盘坐,双手十指交叉搭在后脑。
- 呼气抬起双腿,向上延伸至头顶。
- 保持 1 分钟,然后缓慢还原。
- 重复 3 次。
深层放松:挺尸式
- 仰卧,双腿伸直并拢。
- 双臂放松置于身体两侧,手掌向上。
- 闭上双眼,关注呼吸。
- 放松全身,保持 10 分钟。
提示:轻柔缓慢地进行练习,根据自身情况调整动作幅度。