怎么练一字马图解（循序渐进指南，姿势校正技巧）

前不久，我们推荐了《练瑜伽，不要忽视了“反体位法”的练习！》一文，建议瑜伽爱好者们在完成一字马横叉练习后，务必做闭髋练习。

不少瑜伽新手看了之后，很疑惑，问我：为什么开髋一字马横叉后一定要做闭髋练习？

在回答这个问题之前，我们需要了解“开髋”这个词的真正含义，实际上，许多瑜伽爱好者的理解并不一致。

部分瑜伽爱好者理解的开髋动作包括一字马横叉、趴青蛙、全莲花等，而另一些瑜伽爱好者理解的开髋可能只是将髋部向两侧打开，例如一字马横叉，很少有瑜伽爱好者将“开髋”理解成髋部6个方位的整体灵活练习，而事实上，这才是真正的“开髋”。

髋关节的整体运动是多方位的，想要真正“开髋”，每个方位都要练到

髋关节的整体运动有6个方位：前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋。其中瑜伽趴青蛙、横叉主要涉及的外展功能，而盘莲花主要涉及的是髋关节的外旋功能。

对开髋一词的理解不同，开髋结果的导向自然也会截然不同。这也是为什么现实生活中，很多瑜伽爱好天天开髋，结果髋部还一直打不开，髋部疼痛的原因之一。

弄清楚“开髋”一词真正的含义后，许多瑜伽爱好者可能已经大致明白为什么开髋一字马横叉后一定要做闭髋练习？

一方面是因为一字马横叉之后，髋部过度向两侧打开了，这时就需要做一个闭髋内收的动作，来中和一下一字马横叉之后给身体带来的负面影响，让髋关节以及周围肌肉组织始终保持一个健康平衡的状态。

另一方面是因为，一字马横叉髋外展只是“开髋”练习的一部分，我们还需要做灵活髋部的前屈、后伸、内收、内旋、外旋等练习，从而才能真正达到“开髋”的效果。

写到这里，许多瑜伽爱好者可能要问了，一字马横叉的闭髋练习是什么？

<img data-image_ids=”[]” image_type=”1″ img_height=”683″ img_width=”1024″ mime_type=”image/jpeg” src=”https://p3-sign.toutiaoimg.com/pgc-image/a767d92deff94ca898f14816a5162a72~noop.image?_iz=58558&from=article.pc_detail& 辅助伸展臀部肌肉的练习
1. 仰卧位外展伸展

仰卧姿势，将右脚放在左大腿外侧
屈左膝，左脚向右臀部靠拢
吸气，拉伸脊柱；呼气，扭转身体
保持此姿势 2-3 分钟，然后换边重复动作

2. 仰卧位鞋带式

仰卧姿势，双脚打开略宽于臀部
将右脚放在左大腿外侧
屈左膝，左脚放在右臀部外侧
双脚脚踝贴地，双膝交叠成一条直线
吸气，拉伸脊柱；呼气，身体前倾
双臂在身体两侧伸展，指尖触地
保持此姿势 8 次呼吸，然后换边

3. 金刚跪变体

跪立姿势，双脚打开略大于臀部
双膝并拢，臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上
双手放在双大腿上，闭上眼睛
吸气，拉伸脊柱；呼气，放松身体
保持此姿势 2-3 分钟

4. 蜥蜴式变体

山式站立，向后迈出右脚
右腿伸直，脚背贴地
左小腿垂直地面，吸气，拉伸脊柱
呼气，身体向正前方下沉
双手肘部放在瑜伽砖上，保持此姿势 2-3 分钟

5. 坐姿脊柱扭转

坐姿，坐在毛毯上
屈右膝，将右脚放在臀部下方
吸气，拉伸脊柱；呼气，身体向右扭转
左手环抱右大腿，右手放在身体后侧
保持此姿势 2-3 分钟

一字马如何练习
步骤：
1. 长坐姿
– 双腿伸直并拢，坐在垫子上。
2. 将右脚放在左大腿外侧
– 将右脚脚踝放在左膝外侧，脚掌尽量贴近左大腿。
3. 右脚脚踝靠近地面
– 放低右脚跟，直到脚踝接近地面。
4. 左腿伸直，脚尖回勾
– 保持左腿伸直，脚尖回勾。
5. 屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧
– 屈左膝，将左脚脚踝放在右臀外侧。
6. 脚踝贴地，双膝交叠一条直线
– 将左脚踝放在地上，与右膝形成一条直线。
7. 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
– 吸气时，伸展脊柱；呼气时，向前向下折叠躯干。
8. 手肘在膝盖的两侧
– 保持手肘放在膝盖的两侧。
9. 保持 2-3 分钟，换另一侧
– 保持 2-3 分钟，然后换另一侧。
10. 鸽子式
– 跪在垫子上，屈右膝。
11. 将右脚放在左大腿根部
– 将右脚脚背放在左大腿根部，靠近臀部。
12. 左大腿向后伸直，小腿脚背贴地
– 伸直左大腿向后，小腿脚背贴在地面上。
13. 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
– 吸气时，伸展脊柱；呼气时，向前向下折叠身体。
14. 腹部贴向地面，双手臂向前伸展
– 将腹部贴向地面，双手臂向前伸展。
15. 额头点地，保持 2-3 分钟，换另一侧
– 将额头点在地面上，保持 2-3 分钟，然后换另一侧。
16. 针眼式
– 仰卧在垫面上，屈双膝。
17. 将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿
– 将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿。
18. 吸气延展脊柱，呼气双腿尽量靠近腹部
– 吸气时，伸展脊柱；呼气时，双腿尽量靠近腹部。
19. 简易坐及变体
– 长坐姿，屈双膝。
20. 将右脚放在左膝盖下方
– 将右脚脚背放在左膝盖下方。
21. 将左脚放在右膝盖下方
– 将左脚脚背放在右膝盖下方。
22. 吸气延展脊柱
– 吸气时，伸展脊柱。
23. 呼气双肩放松下沉，保持 2-3 分钟
– 呼气时，双肩放松下沉，保持 2-3 分钟。