怎么做俯卧撑姿势正确

高效健身：俯卧撑的正确姿势大揭秘
趋势：全民健身热
当今社会，越来越多人意识到健身的重要性。下班后前往健身房锻炼或在家进行力量训练已成为普遍现象。
居家健身的最佳选择：俯卧撑
由于居家环境的局限性，缺乏健身房的空间和设备，徒手动作成为了理想的选择。其中，俯卧撑以其 simplicité而出众，成为居家健身的热门动作之一。
指标陷阱：数量并非王道
许多人在俯卧撑训练时过于关注数量，却忽视了动作的质量。正确的动作姿势才能最大程度调动肩部、手臂和胸肌，发挥训练效果。
双手间距：略宽于肩宽
俯卧撑属于复合动作，需要肩部、手臂和胸肌协同发力。为了充分激活这三个部位，双手间距应略微宽于肩宽。
正确间距：双手放在瑜伽垫两端边缘，大拇指与肩部内侧接近对齐，手指尖朝向前方，从侧后方看，两侧手臂呈斜向直线。
过宽间距：双手超出瑜伽垫，加重肩部压力，容易引起酸痛。
肩宽间距：双手与肩部完全对齐，手臂紧贴身体两侧，易造成手臂提前力竭。
背部姿势：中立位
进行俯卧撑时，为避免对下背部施加压力，需要保持背部中立位：
中立位：收紧核心肌群，向内收紧臀部，骨盆后倾，使得整个背部呈现一条直线，有效减缓腰部酸痛。
错误姿势：下背部过度弯曲，腹部或双腿先着地，反映出核心力量不足。
臀部姿势：不过度上抬
正确姿势：臀部与背部处于同一水平，未出现过渡上抬。
错误姿势：臀部过高，表明核心收紧不力，训练效果不佳。
掌握要点，高效训练
俯卧撑看似简单，但想要达到理想效果，需要把握以下关键：
双手间距略比肩宽，激活更多肌肉群。
保持背部中立位，保护下背部。
收紧核心肌群，防止体态变形。
避免臀部过度上抬，增强训练强度。

在日常训练习惯中，不少人习惯将双脚打开，甚至比双手的间距更宽。

双脚并拢的俯卧撑

标准的俯卧撑动作中，仅有双手和双脚作为支撑点，一共三个点。

而双脚打开的俯卧撑则将双脚视为与双手一样的支撑点，使得支撑点变成了对称的四个。

双脚分开的俯卧撑

在四点支撑的基础上，虽然可以增加俯卧撑的数量，却也降低了训练难度，尽管可以锻炼肌肉，但减少了核心肌群的参与，无法全面提升力量。

进行俯卧撑训练时，必须保持双腿伸直、双脚并拢，脚尖冲下的姿势。

标准俯卧撑的最低位置要求：肘部与肩部齐平，也可以理解为“手臂与躯干对齐”。