长跑距离应根据个人情况量身定制，不可盲目跟风或死板套用国际标准。
最近，我碰到一件苦恼的事。有一位朋友询问我跑步入门的方法，我随口答道：”那就每天跑个五公里，逐渐增加跑量，身体自然会适应。”我以为如此回答无伤大雅，毕竟我也是这么开始跑步的。但事情却出乎意料，几天后，朋友一瘸一拐地回来向我抱怨，说按照我的方式跑，结果膝盖疼痛不适。这件事让我既愧疚又疑惑：是否每个人都适用标准的长跑定义？对于初跑者来说，怎样才能界定长跑距离？
如上图所示，维基百科将田径赛事划分为不同项目。图表清晰展现，在田径场上的径赛中，只要距离大于400米，便可定义为中长跑；如果距离大于3公里，则为长跑。如果我们将此规定应用到公路跑中，那么所有的路跑项目都可以归为长跑了。
长跑与短跑的区别是什么？
长跑和短跑在人体机能供能方面也有显著差异。长跑属于”有氧代谢运动”，涉及身体各个脏器的循环，特别是呼吸系统。而短跑则是人体发挥本能，以”无氧代谢”供能，在最短时间内爆发最大力量。
在跑姿方面，长跑通常由身体带动大臂摆动，尽量保持平衡，运动员会根据自身条件确定步频和步幅。短跑则需要大臂大幅摆动，带动身体前冲，步频和步幅要尽量扩大加快。参加短跑比赛（从100米到400米）和接力赛第一棒的运动员都必须使用起跑器。800米以上的赛事则采用站立式起跑。
显然，短跑、中长跑和长跑的国际划分标准并不适用于我们业余跑者。对于许多跑步小白来说，1公里的中跑距离已经超过了他们的身体负荷。而对于跑了多年的人来说，按照中跑的体能要求，全力奔跑3公里也不是易事。除了跑姿和装备等因素，初入长跑界受伤的原因大多是无法正确评估自己的长跑能力。他们往往按照国际通用标准，从一开始就将5公里作为日跑量，或参加一些跑步团体组织的5-10公里跑活动。许多初跑者由于跑步受伤而不得不中断，跑步初期的不良体验常让他们从此远离跑步。
对于初跑者来说，长跑距离不能盲目跟风，应时刻根据自身情况而定。事实上，在跑步初期，不应过度关注跑步距离，而应注重跑步时间。我们通常建议新人每周2-3次，以小步慢跑和走跑结合的方式开始，每次持续30分钟以上。人体进行任何运动超过30分钟后，才能够完全激活，运动效果才会显现。
你可以先以30分钟为基础，跑步速度和跑步距离无所谓，这一阶段最重要的目的是感受长跑的体验。长跑就是这样一种感觉，从身体到精神都接受了长时间的、有节奏的运动，甚至带着一点无所谓的态度，不奢求什么。许多新手中途放弃，往往是因为”用短跑的感觉来跑长跑”，比如脑海中还迫切希望尽快到达终点，不断倒数距离：还剩1公里，还剩500米，还剩300米……这样跑长跑，与长跑的感觉完全背道而驰。
当你能够轻松应对30分钟的舒适跑步后，就可以考虑以5公里作为目标，事实上，如果你能慢跑30分钟，可能已经非常接近5公里了。
对于身体素质一般的普通跑者来说，通常一次可以跑2-3公里，因此也有跑5公里的潜力。为什么要将5公里作为我们的目标呢？因为5公里对于跑步的人来说似乎是一道坎，过了这道坎，跑步才算开始入门。如果你能一次跑完5公里，说明身体已经适应了长跑，你的整体身体素质有了明显提升。这时，就可以向7-10公里的距离迈进了。一次跑完5公里，比两次跑完2.5公里更多地调动了脂肪作为能量来源。这种运动不仅可以提高脂肪供能的比例，还会刺激身体提高有氧供能酶的活性，提升身体利用脂肪的效率。当你具备跑完5公里的能力后，你的身体燃烧脂肪的效率将提高20%-30%。
我建议初跑者在初期更多地采用走跑结合的方式进行跑步，这种方式源自法特莱克跑。对于初跑者来说，由于耐力不足，跑步距离稍长就会感到不适和疲劳，使我们感到疲劳的强度是70%以上的运动强度，因为这个强度下，人体逐渐达到无氧运动的强度，乳酸等代谢废物无法及时清除，随着运动的持续，疲劳感会逐渐累积，越来越累。这也是许多新手一开始跑得太快，无法坚持太久的主要原因。
我们在疲劳和有效燃脂之间找到一个”舒适燃脂临界区”，心率约为最大心率的50%-60%，能够长时间保持在”舒适区”中进行运动，才能帮助我们越跑越远，突破5公里或30分钟的跑步瓶颈。
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走跑结合：轻松有氧，突破体能瓶颈
走跑结合是一种低强度、间歇性训练法，适合初学者、心肺较弱或超重者。 alternating between brisk walking and light jogging. Walking offers a recovery period， allowing you to replenish oxygen levels and reduce strain. This method can help you comfortably cover 5 kilometers or more.
进阶训练：速度与耐力的双向提升
若你能轻松跑完5公里以上，可分两方面继续训练：提升心肺能力与爆发力，提高跑步速度；提升耐力，延长跑步距离。
你可以继续采用走跑结合的方式，逐渐增加跑步距离，每次增加量不超过总量的10%。注意，若增加距离后跑步过程中感到疼痛，应立即停止，重新制定训练计划。不要逞强，否则轻微疼痛会恶化为严重的损伤。你可以尝试缩短走跑结合中的步行时间，尽可能减少休息与步行时间。
通过训练，若你能连续跑完10公里，便具备了完成半程马拉松的能力。而10公里以上的训练已非简单的慢跑，你需进行包括间歇跑、节奏跑等多方面的练习。恭喜你成功入坑跑步。
文/好爽 图/东方ic 网络