你可能没听过液态糖，但你一定曾接触过含有它的饮料，比如果汁饮料等。过量摄入添加糖对身体健康和减肥都不利，尤其是其中的液态糖。研究表明，以液体形式摄取糖比固体食物摄取要严重得多。这也是减肥期间建议减少高糖饮料的原因。
液态糖是从苏打饮料等饮品中以液体形式摄取的。饮料中的糖浓度很高，容易过量摄取且不会有饱腹感。不仅是苏打水和果汁饮料，还有许多其他饮料的含糖量也很高。
尽管果汁通常被认为是更健康的选择，但即使不添加糖，它本身的含糖量和热量也可能与甜饮料一样高，有时甚至更高。更重要的是，喝果汁太多也可能导致与甜饮料相同的健康问题。
以下是部分含糖饮料中12盎司（355毫升）的热量和糖分（仅供参考）：
加糖冰茶：144卡路里，35克糖。
不加糖橙汁：175卡路里，33克糖。
不加糖葡萄汁：228卡路里，54克糖。
柠檬水：149卡路里，37克糖。
运动饮料：118卡路里，22克糖。
液态糖热量高的一个主要原因是，大脑记录的卡路里与来自固体食物的卡路里不同。研究表明，喝卡路里产生的饱腹感没有吃卡路里强。尽管你之后可能少吃其他食物，但不足以抵消液态糖的热量。
在一项研究中，食用450卡路里软糖的人之后会吃得更少。但当他们喝450卡路里的苏打水时，他们最终会在当天晚些时候吃更多热量的食物。
过度摄入糖分会导致卡路里过剩，从而引发体重增加。常规糖由50%葡萄糖和50%果糖组成，而高果糖玉米糖浆则包含约45%葡萄糖和55%果糖。研究表明，这两种糖对食欲和卡路里摄入量的影响是相似的。
一项近期研究的作者指出，所有含果糖的糖（包括蜂蜜、龙舌兰花蜜和果汁）都可能引起体重增加。
果糖摄入量过高会导致脂肪在腹部和腹腔器官周围积聚，从而升高疾病风险。
除了导致体重增加之外，液态糖会导致血糖水平升高和胰岛素抵抗。一些研究将高果糖摄入与胰岛素敏感性降低和2型糖尿病风险增加联系起来。
对涉及300000多人的11项研究的详细分析显示，与每月饮用一种或更少甜味饮料的人相比，每天摄入1-2份含糖饮料的人患2型糖尿病的风险会增加26%。
除了胰岛素抵抗和糖尿病外，经常饮用含糖饮料还与非酒精性脂肪肝疾病（NAFLD）有关。当果糖摄入量超过肝脏作为糖原储存的量时，多余的果糖就会转变为脂肪。这些脂肪的一部分可能储存在肝脏中，可能导致炎症、胰岛素抵抗和脂肪肝疾病。
液态糖摄入量与健康风险呈正相关，对于减肥也不利。
一项研究表明，从含糖饮料中摄取0-25%卡路里的人群中，摄取比例为25%的组比10%的组健康风险因素增加更多。
如果你确实想喝，那么每天可以摄取多少呢？每个人可以摄取的液态糖量而不引起健康问题是不同的。 但最佳建议是将果汁限制在每天2盎司（59毫升），并完全避免添加糖分的其他饮料。
减肥期间，白水是最健康的饮品。如果你想喝点有味道的，可以尝试：
加入柠檬、酸橙或其他水果片的白水或苏打水（无糖）
柠檬冰红茶或绿茶
热或冰咖啡加牛奶（无糖）
参考文献：
[1]Why Liquid Sugar Is the Worst，
https://www.healthline.com/nutrition/liquid-sugar-calories
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