以比赛促进训练
对于运动训练来说，“以比赛代训练”是一种重要的训练方式，能够提高运动员的训练积极性并增强训练强度。对于普通跑者而言，他们的比赛次数和可以选择比赛的种类远少于专业运动员。
尤其是夏季，马拉松等路跑赛事因高温天气而无法举行，而且普通跑者也不能参加像专业运动员那样的场地比赛。
定期的测试手段
定期进行“测试”是普通跑者提高和检验训练水平的主要手段。
本周训练计划
周二：有氧：10公里+间歇：200米x10次，间歇时间：90秒/个
周四：有氧：16公里
周六：测试：10公里
周日：慢跑：20公里
重点训练课：周六（测试：10公里）
训练步骤：1、慢跑：4公里；2、静态肌肉拉伸，加速跑30米x3次，休息3分钟；3、测试万米。
针对万米的准备
比赛是检验训练成果的最佳途径。当运动员经过系统化的训练之后，就会产生良好的比赛成绩。针对万米的备战，前期积累有氧耐力训练是十分重要的。
在赛前3周，逐渐减少运动跑量，增加万米专项间歇训练（如：专项跑6~8公里；3000米+2000米+1000米+400米；1000米x10次等）至关重要。
在赛前的最后一周，调整竞技状态，采取低配速有氧训练和短距离间歇训练（如：600米x5次；400米x10次等），以避免身体产生过度疲劳。
充足的训练是运动员取得好成绩的首要条件。除此之外，合理评估赛前的竞技水平也至为关键，这直接影响着运动员在比赛中应采取何种配速策略。
通常，日常训练中专项跑7公里（全力）的配速，以及1000米x10次（全力）的配速加上每公里15秒左右，基本可以作为万米比赛的配速目标。
配速目标只是一个参考，最终还应根据比赛当天的竞技状态和身体感觉灵活调整。
不论是日常训练还是比赛，想要取得更好的成绩，团队合作至关重要。团队一起训练，可以相互激励、保持冲劲，还可以节省体力、提高效率。
在需要集中注意力的比赛和训练中，竞争意识、集中力以及轻微的紧张感都能促进运动员的表现。
在万米比赛中，跑到约7公里时，乳酸堆积严重，会出现“运动极点”。此时身体非常难受，需要坚持下去。
对于普通跑者来说，全马“破3”是最终目标。那么，万米跑进“40分”就是通往“破3”必经之路。对于有运动天赋或后天努力的跑者来说，万米打开“40分”并不难。
提高万米水平的训练思路：强化耐力训练。耐力的提高可以增强运动员的心肺功能，也是混氧训练和无氧训练的基础。
重视核心训练。万米的训练配速远高于全马，因此重点加强核心力量训练可以增强身体的耐受力，也是速度训练的基础。
第三，重视间歇训练。万米比赛强度大，对身体的耐酸能力要求高。间歇训练不仅可以增强耐酸能力，也是提高训练强度的重要手段。