马拉松训练：为什么专业选手如此看重“轻松跑”？
很多跑者认为马拉松想要好成绩，就得练速度。但现实是，一味追求速度，反而容易跑崩。
如何训练才能有效提升马拉松成绩？
训练的本质是刺激和适应。频繁的速度训练会让身体一直处于高强度刺激下，没有充分的恢复和适应时间，最终导致疲劳积累，影响比赛发挥。
专业运动员深谙此道，他们大部分训练都是速度较慢的持续有氧跑。研究表明，男子专业马拉松运动员75%-80%的训练配速低于比赛配速，女子则高达66%。
为什么专业运动员如此看重“轻松跑”？
保证训练量： 高强度训练难以长时间维持，而低强度有氧跑可以帮助运动员积累超高跑量，为马拉松打下坚实的体能基础。
降低受伤风险： 相比高强度训练，“轻松跑”对身体的冲击更小，能有效降低受伤风险，保证训练的持续性。
耐力运动训练的变迁：低强度有氧跑的崛起
回顾耐力运动训练的历史，我们会发现低强度有氧跑越来越受到重视：
20世纪60年代： 高强度间歇训练 (HIIT) 占据主导地位。
20世纪70年代： 低强度有氧训练比例逐渐增加，运动员成绩反而提升。
20世纪80年代： 低强度持续有氧训练成为主流，占比高达94%。
21世纪至今： 在保证有氧能力的基础上，适当增加高强度训练，以进一步提升无氧能力。
专业运动员的成功经验告诉我们，强大的有氧能力是马拉松取得好成绩的关键。
持续低强度有氧跑的六大好处
低强度有氧跑，可以理解为轻松舒适的慢跑。它是马拉松训练的基石，不可或缺。
1. 高效燃脂： 在有氧区间跑步，脂肪是主要的能量来源。
2. 提升摄氧量： 帮助你在目标配速下跑得更久。
3. 增加线粒体： 线粒体是细胞的“能量工厂”，低强度有氧跑可以增加其数量，提升能量供应。
4. 增强骨骼： 刺激骨骼增加密度，变得更加强壮。
5. 强健肌腱和韧带： 提高运动系统的抗压能力，降低受伤风险。
6. 促进恢复： 对身体冲击小，有助于其他训练后的恢复。
不要轻视“轻松跑”的作用，它才是马拉松训练的基石。记住，跑得越多，耐力越强，比赛才能跑得更快！
轻松跑的至关重要性
对于经验丰富的跑者而言，轻松跑的意义不言而喻：它能确保训练的持续性和周期性，缓解高强度训练后的疲劳，并显著降低受伤风险。
如果你苦苦训练却难以在比赛中取得理想成绩，那么不妨反思一下，你的训练中是否应该纳入更多轻松跑？
判断低强度有氧跑的可靠方法
凭借身体感觉来判断是否属于低强度有氧跑往往并不可靠。
一项针对业余跑者的调查显示，他们认为自己的训练强度为：每周 3 次轻松跑、1 次中等强度跑、1 次高强度跑。当通过心率监测他们的训练时，结果却发现，他们的轻松跑距离不到全部训练距离的一半，大部分训练处于中等强度，高强度跑则占了 9%。
为何会出现这种差异？
这是因为身体感觉往往不可信，而且业余跑者的训练时间通常远低于专业跑者。为了保持配速，他们通常会更快地跑，并认为这样做也能让他们在比赛中跑得更快。
这就是问题的所在。当你在中等强度（接近乳酸阈）训练时，对身体的消耗远大于轻松跑。当他们每次都以这种强度训练时，身体往往会积累疲劳，无法及时恢复。长此以往，不仅无法提高成绩，还容易受伤。
越来越多的研究发现：许多高水平运动员 80% 的训练都是低强度持续有氧训练，高强度训练比例不到 20%。
尽管耐力运动中低强度训练比例与有氧供能比例之间的关系仍有待进一步生物学解释和验证，但目前的主流研究结果认为：
- 低强度训练主要提高机体的外周适应性（氧利用能力，如：线粒体浓度和毛细血管密度）
- 高强度训练主要提高机体的中枢适应性（氧运输能力，如心脏大小和血红蛋白量）
与氧利用能力相关的结构（肌肉）比与氧运输能力相关的结构（心肺）具有更高的适应性。通过低强度有氧训练更易适应性的结构，可以达到事半功倍的效果。
大量低强度持续有氧训练对耐力运动项目来说至关重要，因为它可以完善技术，提高运动效率，从而提升运动表现。
对于大多数业余跑者而言，最大的问题是不了解什么是低强度有氧跑，常常将低强度有氧跑误认为乳酸阈跑。
如何进行低强度有氧跑
判断低强度有氧跑的方式有两种：说话原则和心率判断。
说话原则：
当你跑步时，还能说完整的句子，说明你的跑步配速是轻松跑。如果只能说短语或简单的单词，说明跑步配速接近乳酸阈值配速；如果无法流畅地说出单词，则属于高强度跑。
心率：
有时，说话原则可能存在误差。为了进行更精细的训练，你需要一块带心率监测功能的手表，以便跑步时第一时间监测心率。
如何通过心率判断哪个配速属于低强度有氧跑？
你需要了解自己的最大心率：一般公式为 220 减去年龄，但个体差异较大，最大心率数值可能会有较大差异。如果没有条件测试最大心率，公式计算出的结果可以作为参考。
跑步时的最大心率应约为 85% 的乳酸阈值心率，也就是乳酸阈值配速跑。平时跑步时，大多数时候不要让心率超过最大心率的 85%。
再给大家介绍一种心率跑法，称为最大有氧心率跑，即跑步时最大心率不能超过 180 减去年龄。你可能会觉得这样跑的速度会非常慢，确实如此，但当你坚持最大有氧心率跑一段时间后，你会发现相同心率下配速会逐渐提高，这表明你的心脏功能正在增强，跑步能力也在提升。
训练安排
在强化训练阶段，可以加入间歇跑、节奏跑、长距离耐力跑等高强度训练来提升训练效果。每周的高强度训练次数不应超过两次。
平时训练应以低强度有氧跑为主，速度跑为辅，这将更有助于你在比赛中跑出好成绩。
低强度有氧跑可以让身体逐步适应，进而提升最大摄氧量、有氧阈值和跑步经济性，从而让你跑得更快，刷新个人 PB。